Power clean je vrsta složenog dizanja utega koji zahtijeva od sportaša da podigne uteg s poda do razine prsa kada stoji. Ova vježba radi na nekoliko mišića, uključujući kvadricepse, donji dio leđa, gornji dio leđa, kukove i tricepse. Power clean uključuje puno pokreta s utegom, tako da je ključno da sportaš održava pravilnu formu i uvijek ima kontrolu.
Da bi započeo power clean, sportaš prvo mora opteretiti uteg na uteg. Uteg počinje i završava svako ponavljanje na podu, stoga je najbolje koristiti gumene utege, ali ako oni nisu dostupni, radit će standardne ploče za utege. Bez obzira na vrstu utega, važno je da sportaš koristi barem jedan par utega koji je dovoljno velik da se šipka pristojno odmakne od poda.
Za izvođenje dizanja, sportaš se savija u koljenima i u struku kako bi uhvatio uteg rukama malo više od širine ramena. Sportaš bi trebao spustiti kukove kako podizanje ne bi previše opteretilo donji dio leđa. Ruke bi trebale biti u pronairanom zahvatu.
Sportaš pokreće dizanje jednim brzim pokretom kako bi spustio stopala dok se povlači rukama. To će ispraviti noge i bokove i podići uteg prema prsima. Izvođenje ovog pokreta će uzrokovati brzo kretanje utega u zrak. Ako sportaš izvodi ovu radnju dovoljnom snagom, njegova ili njezina stopala trebaju se lagano podići od tla na vrhu kretnje.
Kada se stopala vrate na tlo, sportaš “hvata” težinu na svojim prsima. Učinite to, on ili ona moraju lagano savijati koljena. U isto vrijeme, sportaš zakreće laktove ispod šipke tako da završe u istom položaju koji bi on ili ona koristio za početak vojnog pritiska. Kombinacija pokreta ruku i laganog savijanja u koljenima omogućit će sportašu da sklizne prsa odmah ispod šipke dok je njezin zamah nakratko suspendira u zraku. Jednom u ovom položaju, sportaš bi trebao ispraviti noge do kraja, a zatim zastati s utegom na prsima.
Kako bi dovršio power clean, sportaš zatim spušta težinu natrag na tlo. Da bi to učinio, on ili ona trebaju zakrenuti laktove natrag u njihov prvobitni položaj i ponovno se savijati u koljenima i struku. Kada se uteg sigurno vrati na pod, sportaš je dovršio ponavljanje power clean.
Power clean zahtijeva puno brzih pokreta i oslanja se na zamah, stoga je važno da sportaš održava pravilnu formu. Nesavijanje koljena i struka ispravno može dovesti do pucanja mišića donjeg dijela leđa tijekom početnog pokreta podizanja. Slično, nepravilna forma može dovesti do toga da sportaš izgubi kontrolu nad težinom, uzrokujući da je ili ona ispusti ili da padne na svoje tijelo na opasan način. Iz tog razloga, važno je ovu vježbu izvoditi s manjim utezima prilikom učenja forme.