Vježbe tijekom trudnoće nazivaju se prenatalnim vježbama. American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) preporučuje većini žena vježbanje tijekom cijele trudnoće. Vježbanje će vjerojatno poboljšati san, raspoloženje i razinu energije. Također može pomoći smanjiti nadutost i spriječiti gestacijski dijabetes. Žene koje vježbaju tijekom trudnoće mogu se lakše vratiti u formu nakon rođenja djeteta.
Iako većina žena može sigurno sudjelovati u prenatalnim vježbama, važno je razgovarati o vježbanju s liječnikom prije početka programa. To se posebno odnosi na žene koje nisu vježbale prije trudnoće. Ženama s određenim stanjima ili s visokim rizikom od prijevremenih poroda može se savjetovati da ne vježbaju tijekom trudnoće.
Za žene koje ipak dobiju zeleno svjetlo za vježbanje, ACOG preporučuje najmanje 30 minuta vježbanja većinu dana u tjednu. Antenatalne vježbe trebaju uključivati kardiovaskularne vježbe, rad na toniranju mišića, istezanje i vježbe za jačanje i toniranje mišića zdjeličnog dna. Ovi mišići pomažu u sprječavanju inkontinencije, koja je uobičajena nakon trudnoće i poroda.
Kegelove vježbe su jedna od glavnih vježbi koje rade na mišićima dna zdjelice i trebale bi biti dio prenatalnog programa vježbanja. Kako biste izveli Kegelovu vježbu, skupite i otpustite mišiće dna zdjelice koji kontroliraju protok mokraće. Kegelove treba izvoditi nekoliko puta dnevno tijekom trudnoće.
Kardiovaskularne vježbe također bi trebale biti uključene u program vježbanja trudnica. Pomaže u izgradnji izdržljivosti, što može biti korisno tijekom dugog poroda. Primjeri kardiovaskularnih vježbi uključuju trčanje, satove aerobnih vježbi i brzo hodanje. Plivanje je također dobar izbor za trudnice, jer lakše djeluje na zglobove.
Postoji nekoliko smjernica koje trudnice trebaju imati na umu tijekom prenatalnog vježbanja. Zglobovi u tijelu postaju pokretljiviji ili opušteniji zbog hormona koji se proizvode tijekom cijele trudnoće, što može učiniti ženu sklonijom ozljedama. Ženino se težište također mijenja tijekom trudnoće kako dobiva na težini. Ova promjena može dovesti do problema s ravnotežom i može povećati rizik od padova. Aktivnosti, kao što su skijanje i biciklizam, možda će biti potrebno ograničiti u kasnijim fazama trudnoće.
Sigurnost je ključna tijekom antenatalnog vježbanja. Vježbanje po vrućem vremenu treba izbjegavati. Pregrijavanje može biti opasno i za mamu i za bebu. Često pijte vodu da ostanete dobro hidrirani. Dehidracija može dovesti do prijevremenog poroda.
Žene bi trebale prestati s vježbanjem ako se jave krvarenje iz rodnice ili grčevi u maternici te se prije nastavka odmah posavjetovati sa svojim liječnikom. Trudnica bi trebala krenuti polako, hodati i osluškivati svoje tijelo. Žene bi trebale imati na umu da možda neće moći vježbati istim intenzitetom ili u istom trajanju kao prije trudnoće.