Ekstenzija za leđa je vježba treninga snage koja je osmišljena da pomogne u jačanju mišića ekstenzora leđa. Kada se radi ispravno, zapravo pomaže u istezanju i jačanju mišića donjeg dijela leđa. To osigurava stabilnost leđima i pomaže podići torzo u pravilan oblik koji pruža podršku koja leđa oslobađa nepotrebnog stresa.
Ekstenzija za leđa može se izvoditi ležeći ili stojeći. Ljudi koji imaju problema s donjim dijelom leđa ili probleme povezane s dobi možda bi radije isprobali ovu vježbu stojeći. Stojeća verzija je najbolja za prevenciju osteoporoze, osobito za žene u postmenopauzi. Trkači i biciklisti preferiraju ležeću verziju ove vježbe za optimalnu kondiciju i trening snage.
Za ljude koji trebaju ili žele lakše započeti, izvođenje ekstenzija za leđa je idealno. Ovo se preporučuje svima koji su zabrinuti zbog ozljeda. S vremenom, kako se leđa jačaju i razvija dodatna koštana masa, može se preporučiti povećana ponavljanja i dodavanje nekih utega.
Za izvođenje stajaćeg proširenja leđa, osoba bi trebala početi stajanjem leđima uza zid. Između stražnje strane i zida treba postaviti malu gumenu loptu od 8 cm (20.32 inča). Između koljena treba staviti još jednu gumenu loptu. Ruke bi trebale visjeti sa strane s utegom za bučicu u svakoj ruci; težina bučica treba biti dovoljno teška da se “osjeti”, ali ne dovoljno teška da izazove pretjerano opterećenje.
Sa stopalima postavljenim ispred tijela, osoba bi tada trebala čučnuti pod kutom od 90 stupnjeva, s koljenima i bedrima paralelnim s podom. Noge tada treba ispraviti u početni položaj, pritiskajući tjelesnu težinu u pete. Koljena ne smiju biti zaključana. Leđa treba produljiti, a trbušne trbušne pri svakom pokretu.
Za izvođenje ekstenzije leđa dok leži, osoba bi trebala pronaći podstavljenu klupu koja ima stopala koja se mogu usidriti za pod. Također će biti potrebno osigurati dovoljno prostora za savijanje ili spuštanje. Osoba treba ležati licem prema dolje na klupi s torzom koji visi s jednog kraja. Donji dio tijela trebao bi ostati zategnut kako bi se održala ravnoteža.
Ruke bi tada trebale biti sklopljene iza glave, a osoba bi se trebala savijati u struku u glatkim i kontroliranim pokretima gore-dolje. Za dodatnu otpornost mogu se dodati pločice male težine koje se drže iza vrata. To bi trebali učiniti samo ljudi koji su sigurni da su dovoljno jaki da izdrže dodatnu težinu.
Najvažnije je zapamtiti da nijedna od ovih vježbi nikada ne bi trebala biti bolna. Svatko tko osjeti bol trebao bi prestati i posavjetovati se sa svojim osobnim trenerom ili liječnikom.