Tursko ustajanje je vježba koju su popularizirali moćnici s početka 20. stoljeća. Sada se koristi u programima treninga kako bi se povećala snaga dizanja cijelog tijela, fleksibilnost ramena i snaga hvata. Ova vježba može koristiti girje, uteg ili bučicu, a uključuje prijelaz iz ležernog položaja u stojeći, uz zadržavanje utega iznad glave. To je vježba za jednu ruku koja se može izvoditi lijevom ili desnom rukom.
Za izvođenje turskog ustajanja lezite na pod s bučicom u lijevoj ruci. Desna ruka treba biti ravna na podu pod kutom od 90 stupnjeva od tijela. Podignite lijevu ruku s poda dok težina ne bude točno iznad lica. Povucite lijevu petu prema stražnjici i lagano se otkotrljajte na desnu stranu tijela, gurajući prema dolje desnim ramenom i rukom. Nakon što ste stabilni na desnom laktu, a s lijevom nogom uvučenom u stražnjicu, podignite tijelo i gurnite desnu nogu unatrag i ispod tijela kako biste postigli klečeći položaj. Podignite tijelo u stojeći položaj.
Nakon što ustanete, korake vježbe treba izvoditi obrnutim redoslijedom. Jedno ponavljanje je završeno nakon što je tijelo ponovno u ležećem položaju. Ključno je da se tijekom cijele turske sekvence ustajanja oči ne skidaju s težine. Težina će uvijek biti iznad glave i ako postane preteška ili se izgubi stabilnost, vježbač treba odustati od pokušaja. Nemojte se pokušavati oporaviti, jednostavno spustite težinu s tijela i ustanite.
Ako koristite kettlebell – kružni uteg s pričvršćenom ručkom – za izvođenje turskog ustajanja, kružni dio će počivati na stražnjoj strani podlaktice, dok se pokret izvodi. To omogućuje veću stabilnost i, stoga, podizanje veće težine. Kada koristite uteg, stabilnost će biti vrlo loša, a bitno je da šipka bude zahvaćena u sredini. Izuzetno teške utege iskusan sportaš može podići u jednoj ruci, a mogu ukupno iznositi do tri četvrtine njihove tjelesne težine.
Glavna prednost koju tursko ustajanje ima u odnosu na druge vježbe snage, kao što je bench press, je njegova sposobnost poboljšanja višestrukih tjelesnih funkcija. Ova vježba zahtijeva ravnotežu, stabilnost i snagu, a koristi i ruke i jezgru. Izvedeno rutinski, tursko ustajanje može rezultirati poboljšanim ukupnim performansama dizanja utega i boljom fleksibilnošću ramena.