Vježbanje s vrećom pijeska je povratak na niskotehnološki, jednostavan pristup vježbanju. Kao kardio trening, rutinski trening snage ili trening za sagorijevanje masti, nudi odlične rezultate bez potrebe za skupom opremom za teretanu. Zapravo, vježbanje s vrećom pijeska može proizvesti rezultate koji se ne mogu postići standardnim slobodnim utezima ili spravama za utege. Treneri i osobni treneri diljem svijeta preporučuju programe vježbanja koji uključuju vreće s pijeskom, ne samo za profesionalne sportaše i vojne snage, već i za širu javnost zainteresiranu za fitnes.
U središtu vježbanja s vrećom s pijeskom je, naravno, vreća s pijeskom. Dostupne su namjenski izrađene ojačane vreće s trakama za podizanje, ali se mogu koristiti standardne vreće s pijeskom, kao što su one koje se koriste u građevinarstvu i koje su dostupne u bilo kojoj prodavaonici željeza, što ovo čini izvrsnim vježbanjem niske cijene. Duffel torbe poput onih koje se nalaze u vojnim viškovima također rade dobro.
Vreće s pijeskom su prilagodljive i mogu se napuniti do razine na kojoj vježbač odgovara, ograničene samo veličinom vrećice. Standardna vreća s pijeskom poput onih dostupnih u trgovinama hardverom i kućanskim popravcima drži oko 50 funti (22.7 kg) pijeska. Prilikom punjenja vrećice važno je da pijesak bude potpuno suh, jer će to utjecati na težinu vreće. Mnogi preporučuju stavljanje jedne vrećice u drugu kako bi spriječili curenje pijeska, a većina predlaže pohranjivanje vrećice s pijeskom vani ili u plastičnu posudu.
Osim prednosti cijene, glavne prednosti vježbanja s vrećom s pijeskom dolaze iz pomične forme vreće. Tijekom godina uloženi su veliki napori kako bi se tradicionalna oprema za dizanje utega učinila uravnoteženom i jednostavnom za korištenje, ali nezgodan i nestabilan oblik vreće s pijeskom čini je mnogo težim i glomaznijim. To znači da je na osobi koja ga podiže kako bi osigurala ravnotežu, a mišići jezgre moraju raditi puno jače kako bi opterećenje bilo stabilno. Zagovornici vježbanja s vrećom pijeska brzo navode da uravnotežene težine ne simuliraju uvjete na koje se vjerojatno može susresti izvan teretane, a vježba s vrećom s pijeskom zapravo bi mogla biti bolja za izgradnju funkcionalne snage.
Mnoge vježbe dizanja utega mogu se prilagoditi za korištenje u treningu s vrećom pijeska, ali jednostavni zadaci poput nošenja ili bacanja vreće s pijeskom također se mogu uključiti u trening. Vreće s pijeskom također se mogu ugraditi u aktivnosti kao što su planinarenje ili trčanje za dodatni izazov i veće sagorijevanje kalorija. Nezgrapna i promjenjiva težina vreće s pijeskom čini držanje i oblik posebno važnim, a potrebno je paziti da se izbjegnu ozljede.