Sjedanje na zidu je vježba koja uključuje oslanjanje leđa na površinu zida, a zatim savijanje koljena dok bedra ne budu paralelna s podom. Balansiranje u ovom položaju pruža izvrsnu vježbu za kvadricepse. Ovo je statična vježba, tako da osigurava stalno i ciljano opterećenje mišića bedra te povećava snagu i izdržljivost mišića.
Za izvođenje sjedenja na zidu, sportaš počinje stajanjem oko dva metra od zida i okrenutim izravno od zida. Zatim, držeći stopala čvrsto na podu, sportaš se savija u koljenima sve dok mu leđa ne dodirnu zid. On ili ona zatim klizi dalje niz zid dok koljena ne budu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Za dodatni intenzitet, sportaš može odabrati da podigne jednu nogu od tla i izvede sjedenje na zidu s cijelom težinom oslonjenom na drugu nogu. Međutim, ako sportaš koristi ovu varijaciju, on ili ona treba biti siguran da izvodi sjedenje na zidu koristeći i drugu nogu, kako bi zadržao istu snagu u svakoj nozi.
Nakon što sportaš dosegne ovaj položaj, on ili ona bi trebao zadržati položaj prije nego što se povuče natrag po zidu i na kraju nastavi u stojeći položaj. Tijekom vježbe važno je držati leđa ravna, a stopala čvrsto naslonjena na pod. Sportaš bi također trebao kontrahirati trbušne mišiće tijekom vježbe, kako bi održao pravilnu formu i ravnotežu.
Koliko dugo sportaš drži poziciju ovisi o njegovoj ili njezinoj kondiciji i namjeri treninga. Ponekad će sportaši napraviti višestruka ponavljanja vježbe, svaki put držeći položaj 20 do 60 sekundi. Sportaš također može odlučiti napraviti samo jedno ponavljanje, ali zadržati poziciju dulje vrijeme. Jedna posljednja opcija je jednostavno zadržati položaj što je duže moguće. Kada izvodite ovu posljednju opciju, važno je da sportaš bude oprezan kada stoji natrag, jer umor kvadricepsa može otežati povratak u stojeći položaj.
Unatoč ovoj teškoći, izvođenje zidnog sjedenja što je duže moguće može imati nekoliko prednosti. Prvo, vrijeme predstavlja mjerilo za buduće sjedenje na zidu – idealno, kako kvadricepsi dobivaju izdržljivost, sportaš svaki put može pokušati zadržati sjedenje na zidu malo duže. Također, sportaš može izvesti ovu vrstu zidnog sjedenja na svakoj nozi pojedinačno. Ako je ukupno vrijeme jedne noge drastično veće od druge, to može ukazivati na neravnotežu u snazi nogu.
Koju god varijaciju zidnog sjedala sportaš odabere, prednosti za kvadricepse su značajne. Iz tog razloga, sjedenje na zidu vrlo je popularno među sportašima koji trebaju imati jake mišiće nogu. To je vrlo česta vježba za mačevanje, hokej i jedrenje, a može koristiti i atletičarima.