Zatvorski trening je niz vježbi koje odgovaraju ograničenjima zatvorske ćelije. Aktivnosti koje su uključene ne smiju zahtijevati utege ili posebnu opremu i moraju biti ograničene na vrlo malo područje. Obično, burpees, sklekovi i zidni čučnjevi čine glavnu komponentu treninga. Ove su rutine popularne kod nezatvorenika jer ne zahtijevaju nikakvu skupu opremu ili članstvo i mogu se brzo izvesti u malom prostoru poput stana. Stvarni zatvorenici također mogu obavljati te aktivnosti, ali zatvori zatvorenicima obično osiguravaju opremu za dizanje utega i rekreacijske aktivnosti, što čini vježbanje u ćeliji manje važnom.
Iako svaka vježba koja se odvija u malom prostoru može biti dio zatvorske vježbe, obično se veliki naglasak stavlja na trening snage. Step aerobik bi se, na primjer, mogao smatrati zatvorskom tjelovježbom ako je osoba znala sve pokrete i mogla ih izvoditi bez glazbe ili vodstva. Obično zatvorske vježbe moraju biti društveno prikladne za zatvorsko okruženje u kojem dominiraju muškarci.
Burpees gotovo uvijek čine glavnu komponentu zatvorskih treninga, kombinirajući aerobne vježbe i trening snage. Počevši od stojećeg položaja, osoba ulazi u čučanj s rukama na podu, a zatim izbacuje stopala unatrag i radi sklekove. Noge se zatim povlače natrag u položaj čučnjeva i osoba skače što je više moguće dok plješće preko glave. Burpee se često rade u silažnim serijama, radeći 20 burpeeja nakon čega slijedi kratki odmor, zatim 19 s odmorom, zatim 18, i tako dalje. Većinu vremena, zatvorski trening se oslanja na ovakvo brojanje kao motivacijski alat, koji osobi može dati snagu volje da prođe kroz tešku vježbu.
Trbušnjaci, sklekovi i daske također su uobičajene vježbe. Triceps dips i pull-up zahtijevaju neku vrstu namještaja, ali oni su također vrlo popularni u zatvorskim vježbama. Prelazak na teže vježbe, kao što su sklekovi u stajanju na rukama, bez nadzora nije preporučljivo jer se lako ozlijediti. Izazovniji trening može se postići izvođenjem ovih sigurnijih vježbi duže ili brže.
S obzirom na skupo i složeno stanje mnogih programa vježbanja, zatvorski sustav vježbanja prilično je popularan. Zatvorski trening ima mnogo sličnosti s drugim minimalističkim fitnes programima, iako oni možda ne postavljaju tako stroge propise o vrstama aktivnosti u kojima uživate. Trčanje ili vožnja bicikla u kombinaciji s gore navedenim vježbama mogu pružiti zaokruženiji režim vježbanja. Sami ili s drugim programima, ove vrste treninga mogu pružiti izvrsnu tjelesnu kondiciju.