Zhan zhuang – također poznat kao stajanje na stubu ili stajanje na hrpi – oblik je treninga borilačkih vještina i korisna praksa za tradicionalnu kinesku medicinu. Popularizirane u Kini, tehnike se fokusiraju na postizanje i držanje opuštenih, uravnoteženih poza kako bi se izgradila mišićna snaga i učinkovitost te deblokirali negativne energetske sile. U doslovnom prijevodu, izraz znači “stajati poput stupa”.
Filozofija iza zhan zhuanga poznata je kao zhong ding. Na osnovnoj razini, to podrazumijeva uspostavljanje ravnoteže i ravnoteže u tijelu. Ovaj cilj se postiže izgradnjom mišićne snage i izdržljivosti te stoga neutraliziranjem slabih točaka ili područja napetosti u tijelu. Neki praktičari također pozdravljaju pristup zbog njegovog učinka opuštanja, jer se kaže da deblokira energetsku silu u tijelu koja se zove chi flow.
Različiti oblici vježbi borilačkih vještina poput tai chija koriste zhan zhuang u svom režimu treninga, tako da se specifične metode također razlikuju. Nazivi proizašli iz treninga daju naznaku nekih pristupa: “stajati poput stupa” ili “stajati poput stabla”. Održavanje fiksne i opuštene poze stvara ravnotežu, što zauzvrat potiče koordinaciju mišića.
Prvi ključni korak u svakoj zhan zhuang vježbi je dovođenje tijela u stanje opuštanja. Može se koristiti vizualne slike ili druge osjetilne zamisli o mirnim i spokojnim mjestima. Nakon što je uronjen u ta osjetilna iskustva, pojedinac bi trebao dopustiti mirnim osjećajima da postupno prodiru u različite mišiće tijela. Takva razmatranja naglašavaju važnost mentalnih i duhovnih aspekata – ili neijia – u borilačkim vještinama, i njihovu kasniju važnost za cjelokupno holističko zdravlje, ili qigong.
Popularne vrste držanja usredotočene su na vježbanje suptilne kontrole nad mišićima u pasivnom i opuštenom stanju. Početna poza može uključivati savijanje koljena i ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa, kao da se pripremate za sjedenje na povišenoj površini. Kako se poza održava, pojedinac bi se trebao koncentrirati na svaki mali pokret koji tijelo napravi, a također bi trebao dopustiti tijelu da se njiše po potrebi. Ovaj proces omogućuje prepoznavanje sporih i gotovo nejasnih pokreta povezanih s održavanjem ravnoteže.
Drugi položaji prakticiraju istu filozofiju opuštanja, svjesnosti i koncentrirane ravnoteže. Jedna poza, na primjer, može uključivati podizanje ruku kao da grle predmet ili plutaju na vodi, dok se druge usredotočuju na držanje tipičnih borbenih stavova koji se nalaze u borilačkim vještinama. Bez obzira na korištene metode i pojedinačne položaje, temelj zhu zhuanga je dosljednost i snaga volje. Stoga je budna praksa neophodna.
Budući da su mišići, kosti i živci blisko povezani u olakšavanju individualnog kretanja, zhan zhuang može koristiti svim tim tjelesnim sustavima, uključujući središnji živčani sustav. Pravilni položaji stvaraju osjećaj lakoće i spremnosti. Metode stabiliziraju mišiće i jačaju njihovu sposobnost da brzo i gotovo nehotice reagiraju na vanjske sile. Ova kondicija je stoga korisna ne samo u borilačkim vještinama, već u mnogim aspektima svakodnevnog života.