Cjelovite žitarice su žitarice poput pšenice, riže, kukuruza, zobi ili raži koje nisu rafinirane, što znači da se zadržava cijelo zrno, a ne samo endosperm. Budući da je zrno ostavljeno netaknuto, ove žitarice imaju veću nutritivnu vrijednost od njihovih rafiniranih verzija, a također imaju i bogatiji, orašasti okus. Konzumiranje uravnotežene količine cjelovitih žitarica važan je dio zdrave prehrane, a ako niste sigurni je li neka namirnica cjelovita žitarica, pažljivo pročitajte ambalažu.
Zrna žitarica imaju tri glavna dijela: mekinje, klicu i endosperm. Mekinje su grubi zaštitni vanjski sloj s visokom koncentracijom vlakana, niacina, tiamina, riboflavina, magnezija, željeza, fosfora i cinka. Ispod mekinja nalazi se endosperm, najveći dio zrna, koji sadrži većinu proteina i ugljikohidrata zrna. U jezgri zrna nalazi se klica, mali nubbin bogat hranjivim tvarima koji sadrži vitamin E, magnezij, riboflavin, fosfor, željezo, cink, niacin i tiamin. Male količine proteina i masti također se mogu naći u klici, koja se ponekad prodaje zasebno kao dodatak prehrani.
Budući da cjelovite žitarice koriste cijelo zrno, one imaju daleko više hranjivih tvari od prerađenih žitarica, a također imaju više vlakana. Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od raka, dijabetesa, srčanih bolesti i crijevnih problema. Vitalna ravnoteža hranjivih tvari koje se nalaze u cjelovitim žitaricama također podržava zdravlje imunološkog sustava i opskrbljuje tijelo potrebnim vitaminima i mineralima. Mnoge rafinirane žitarice zapravo se nadopunjuju kako bi se nadoknadio gubitak u prehrani uzrokovan uklanjanjem mekinja i klica.
Mnogi potrošači su primijetili da su cjelovite žitarice obično tamnije. To je zato što se ne obrađuju kemikalijama poput izbjeljivača, kao što su neki rafinirani proizvodi, i zato što su mekinje tamne boje. Ovi proizvodi su također manje postojani na polici od rafiniranih proizvoda, jer sadrže više ulja, koje može užegli ako se zrna ne brinu pravilno; žitarice treba držati u hladnjaku do upotrebe kako se ne bi pokvarile.
Integrirati više cjelovitih žitarica u ljudsku prehranu relativno je jednostavno. Dostupni su u cijelom, napuknutom ili mljevenom obliku za razne namjene uključujući kruh, priloge i hranu za doručak. Kuhanje cjelovitih žitarica obično traje dulje zbog zaštitnih mekinja, a za potrošače koji nemaju dovoljno vremena za kuhanje, brojne tvrtke prodaju pakirane proizvode od cjelovitih žitarica poput kruha, tortilja, pečenih riža, kvinoje za brzo kuhanje i drugih žitarica. . Obavezno pročitajte pakiranje na ovim artiklima i pokušajte izbjegavati proizvode koji ne navode cjelovite žitarice kao prvi sastojak.