Trbušnjaci su neke od najjednostavnijih, najučinkovitijih vježbi koje se mogu izvoditi za toniranje i zatezanje mišića trbušne, odnosno središnje regije. Pozornost na formu ključna je u izvođenju ovih vježbi kako bi se postigla maksimalna korist i izbjegle ozljede.
Trbušnjaci ciljaju sljedeće trbušne mišiće:
• Rectus abdominus, koji je središnja ploča mišića poznata kao “six-pack”, koja se proteže od dna prsne kosti do stidnog grebena
• Unutarnji i vanjski kosi, koji se sastoje od mišića na bočnim stranama trbuha
• Transverzalni abdominus, koji je najdublji sloj trbušnog mišića i ide od unutarnje strane kuka do rebra i spaja se s dijafragmom
Dodavanje trbušnjaka u rutinu vježbanja dobar je način za poboljšanje snage jezgre. “Snaga jezgre” odnosi se na kondiciju kolektivnih mišića koji se nalaze u abdomenu, donjem dijelu leđa i zdjeličnom dnu. Ovi mišići pomažu u svakodnevnim aktivnostima kao što su stajanje, sjedenje, savijanje i podizanje. Jaka, stabilna jezgra znači da ćete moći bolje funkcionirati u svakodnevnim zadacima, poboljšati ravnotežu i biti manje skloni bolovima u križima i ozljedama zbog nefleksibilnosti i slabosti.
Za izvođenje učinkovitih trbušnjaka potrebno je:
1. Lezite na leđa na prostirku ili tepih. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
2. Ruke postavite tamo gdje im je najudobnije – predloženi položaji su ili prekriženi na prsima ili skupljeni u labave šake spojene sa strane glave. Nemojte spajati ruke iza vrata, jer to može stvoriti tendenciju povlačenja na vratu dok se izvode trbušnjaci.
3. Za izvođenje trbušnjaka: Stegnite trbušne mišiće kako biste povukli glavu i prsa prema koljenima, istovremeno gurajući donji dio leđa u pod. Držite bradu podignutu i udaljenu od prsa. Nemojte doći do sjedenja već podignite ramena samo nekoliko centimetara od poda.
4. Zadržite ovaj položaj najmanje tri sekunde na vrhu trzanja. Važno je ne zadržavati dah. Pazite na mišiće koji se rade – usredotočite se na stiskanje trbušnih mišića.
5. Kada otpustite držanje, nemojte odmah opustiti trbušne mišiće i pasti natrag na tlo. Polako otpustite položaj, postupno spuštajući ramena kontrolirano. Dišite duboko i dosljedno.
6. Učinite što više trbušnjaka uz očuvanje forme i glatke pokrete.