Jednostavni ugljikohidrati, koji se često nazivaju i “jednostavni ugljikohidrati”, vrsta su nutrijenata koji se vrlo brzo apsorbiraju u krv i pružaju izvor brze energije. Mnogo različitih namirnica spada u ovu kategoriju, a neke su zdravije od drugih. Ipak, sve karakterizira njihova brza apsorpcija; koju god energiju tijelo dobije, ona ima tendenciju da izgori prilično brzo. Jesti nešto svaki dan obično je u redu, ali zdravstveni stručnjaci i dijetetičari često preporučuju da ljudi većinu svojih kalorija unose iz složenije hrane.
Osnovna klasifikacija
Ljudi obično moraju jesti raznoliku hranu kako bi imali zdravu i uravnoteženu prehranu. Medicinski stručnjaci obično smatraju ugljikohidrate esencijalnim “makronutrijentom” ili hranom koja osigurava većinu dnevnih kalorija osobe. Masti i proteini su također makronutrijenti. Ovisno o prehrambenim potrebama osobe, on ili ona može trebati više iz jedne kategorije nego iz druge, ali u većini slučajeva sve tri su potrebne za optimalno zdravlje.
To ipak ne znači da su sva tri stvorena jednaka. Jednostavni ugljikohidrati su, kao što im ime govori, relativno bazični, barem s kemijskog stajališta; daju brzu energiju, ali su obično i vrlo bogati šećerom. Oni su važan dio prehrane i tijelu mogu pružiti dobru energiju, ali obično nije dobra ideja da ljudi jedu dijetu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Balansiranje složenijih hranjivih tvari i proteina može pomoći tijelu da metabolizira i obrađuje hranu učinkovitije, što u većini slučajeva dovodi do boljeg zdravlja i manje tjelesne težine.
Uobičajeni primjeri
Jednostavni ugljikohidrati javljaju se kao pojedinačni šećeri (monosaharidi) poput fruktoze ili dvostruki šećeri (disaharidi) poput laktoze ili saharoze. Voće je jedno od najčešćih mjesta za pronalaženje fruktoze. Laktoza dolazi prvenstveno iz mlijeka i drugih mliječnih proizvoda, dok je saharoza ono što sadrži većina granuliranog ili rafiniranog šećera.
Utjecaj na šećer u krvi i energiju
Mono- i disaharidi imaju ono što se naziva visokim glikemijskim indeksom, što znači da se vrlo lako apsorbiraju u krvotok. To ih čini dobrim izvorom brze energije, iako žurba obično ne traje jako dugo. Na primjer, popiti čašu soka ili pojesti komad slatkiša može nekome dati dovoljno poticaja za brzi sprint, ali trkači koji prelaze veće udaljenosti obično moraju jesti stvari koje će pružiti trajniju energiju.
Većina ljudi smatra da ni jednostavni ugljikohidrati nisu baš zadovoljavajući, barem ne dugoročno. Namirnice poput banana koje također imaju puno vlakana i drugih minerala su iznimka, jer ti drugi aspekti mogu usporiti proces probave. No općenito, tijelo vrlo brzo obrađuje mono- i disaharide. Osoba koja posegne za nečim zašećerenim može se u početku osjećati sitom, ali će često biti još gladnija kada se šećer preradi iz krvi, što mnogi ljudi nazivaju “slom šećera”.
Zabrinutost za zdravlje
Osobe s problemima šećera u krvi poput dijabetesa obično moraju ograničiti konzumaciju hrane s visokim glikemijskim indeksom kako bi kemijski sastav krvi bio stabilan. Povremena slastica je često dobra, ali obično samo u kombinaciji s drugom hranom bogatijom hranjivim tvarima.
Ljudi koji se nadaju da će smršaviti ponekad također izbjegavaju jednostavne ugljikohidrate. Prehrana bogata šećerom često nadmašuje sposobnost tijela da učinkovito procesuira stvari i može dovesti do pohranjivanja šećera u obliku masti. Osobe koje su manje zadovoljne svojom hranom također se češće prejedaju, što s vremenom pridonosi debljanju.
Obično nema ništa loše u hrani u ovoj kategoriji, ali ni ona nije uvijek najbolji izbor. Većina medicinskih stručnjaka preporučuje jesti raznoliko svježe voće i mliječne proizvode, ali rafinirani i prerađeni šećeri ne spadaju u te kategorije. Čak i dalje, stručnjaci obično kažu da takozvane “zdrave” šećere treba kombinirati s drugim kategorijama hrane, posebice proteinima, kako bi imali uravnoteženu prehranu.
Razlike od složenih ugljikohidrata
Ljudi često govore o ugljikohidratima kao o općoj klasifikaciji hrane i mogu reći da su na dijeti s “niskim udjelom ugljikohidrata” ili “bez ugljikohidrata”. Međutim, jednostavni ugljikohidrati samo su dio ove jednadžbe. Takozvani “složeni” ugljikohidrati – hrana koja sadrži složenije šećerne spojeve poznate kao polisaharidi – također su uključeni u široku kategoriju “ugljikohidrata”.
Cjelovite žitarice i povrće su dva uobičajena primjera. Šećeri u ovoj hrani tijelu teže razgrađuju, a u mnogim slučajevima mogu pomoći i u apsorpciji vitamina i minerala. Još uvijek se smatraju ugljikohidratima na temelju njihovog kemijskog sastava, ali imaju nizak glikemijski indeks i često ih ne moraju tako pažljivo tretirati osobe na dijeti i osobe s problemima šećera u krvi.