Smješten na prednjoj ili prednjoj strani bedra, kvadriceps se sastoji od četiri mišića. Ti se mišići nazivaju vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis i rectus femoris. Pričvršćen za prednji dio tibije, većina mišića kvadricepsa počinje na gornjem dijelu bedrene kosti. Međutim, rectus femoris počinje u zdjelici i proteže se preko zgloba kuka.
Kvadricepsi rade kako bi se omogućilo ispravljanje koljena i ekstenzije nogu. Kao i ostali mišići kvadricepsa, rectus femoris pomaže u ispružanju koljena. Međutim, služi i kao fleksor kuka.
Važno je održavati svoje kvadricepse jakima kako biste omogućili najvišu razinu fleksibilnosti, kao i kako biste spriječili ozljede. Postoje vježbe i istezanja koje pomažu u održavanju kvadricepsa jakim i gipkim. Briga o svojim kvadricepsima ne samo da pomaže u zaštiti od ozljeda mišića, već također može pomoći u potpori zgloba koljena i zaštiti ga od ozljeda. Takve se vježbe mogu pronaći na internetu, kao i u časopisima i knjigama o fitnesu. Imajte na umu, međutim, da je uvijek dobro provjeriti sa svojim liječnikom prije početka nove vježbe ili programa istezanja.
Podizanje ravnih nogu korisno je za poticanje jakih kvadricepsa. Za podizanje nogu lezite na pod s ispruženim nogama ravno naprijed. Zatim savijte jedno od koljena pod kutom od 90 stupnjeva; držite stopalo te noge ravno na podu. Držeći drugu nogu ravnom, savijte stopalo i polako podignite ravnu nogu dok ne bude šest inča od poda. Zadržite ga u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim ga polako spustite na tlo. Ponovite deset puta prije nego što prijeđete na drugu nogu.
Mnoge vježbe za kvadricepse korisne su i za jačanje fleksora kuka. Obavezno se koncentrirajte na stezanje kvadricepsa tijekom izvođenja vježbi. Također, najbolje je početi polako s bilo kojom novom rutinom vježbanja. Prebrzo i preteško vježbanje može dovesti do ozljeda.
Također možete koristiti sprave za vježbanje za treniranje i jačanje kvadricepsa. Među najboljim vježbama koje možete raditi sa strojem su ekstenzije nogu, ležeći čučnjevi sa strojem, hak čučnjevi, potisci nogu i abduktori bedra. Kako biste uživali u maksimalnoj koristi od ovih i drugih vježbi na spravama, svakako obratite pozornost na pravilnu formu. Pravilna forma također je važna za sprječavanje ozljeda.