Što su uspravni redovi?

Uspravni redovi su vježbe snage koje prvenstveno ciljaju na deltoidne i trapezne mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Vježba se obično izvodi stojeći, koristeći uteg za otpor. Alternativno, umjesto utega se mogu koristiti bučice, EZ curl šipka ili sprava s kabelom. Iako se uspravni redovi često smatraju klasičnim pokretom za razvoj veličine i snage u ramenima i gornjem dijelu leđa, potrebne su određene sigurnosne mjere kako bi se spriječilo nabijanje ramena ili pogoršanje već postojećih stanja.

Pravilno izvedeni, uspravni redovi ciljaju na deltoidne mišiće, gornji trapezius i biceps brachii mišiće. U manjoj mjeri aktiviraju se podlaktice, glutealni mišići i core mišići kao sinergisti i stabilizatori. Tijekom pokreta, deltoidna skupina je prvenstveno odgovorna za podizanje ruku u horizontalu, nakon čega trapezius rotira lopaticu kako bi omogućio završnu fazu pokreta. Općenito, širi hvat utege će naglasiti podražaj na deltoidima, dok će se hvat u širini ramena više fokusirati na gornji trapez. Općenito treba izbjegavati hvatove koji su uži od širine ramena.

Početni položaj za uspravne redove podrazumijeva stajanje s blago razmaknutim stopalima, ispravljenim leđima i aktiviranim mišićima core. Za početak, uteg se hvata u razini bedra širokim hvatom preko ruke. Držeći laktove visoko i sa strane, težina se povlači uz tijelo. Po želji, uteg se može lagano izvući iz tijela, modifikacija koja dodaje dodatnu stimulaciju deltoidima.

Kako šipka doseže bradu, dah se snažno izdiše i kratka izometrijska kontrakcija se može zadržati na vrhu pokreta. Potom se šipka polako i kontrolirano spušta u početni položaj. Tijekom vježbe vrat bi trebao ostati neutralan, a oči bi se trebale fokusirati prema naprijed. Pokret treba izvoditi ritmično, s naglaskom na kvalitetu pokreta, a ne na masu otpora. Naginjanje, poskakivanje ili trzanje kako bi se pomoglo utezi ukazuje na to da se pokušava previše utega, a otpor treba smanjiti kako bi se omogućila pravilna forma.

Zglob ramena ima najveći raspon pokreta od bilo kojeg zgloba u ljudskom tijelu, a povezani mišići su sposobni generirati znatnu silu. Zbog toga je ovaj zglob posebno osjetljiv na ozljede. Uspravni redovi koji se izvode uskim hvatom zahtijevaju veći stupanj unutarnje rotacije, smanjujući prostor između humerusa i ramenog pojasa. To može dovesti do udara u osjetljivo tkivo ramena.

Kada se izvode pravilnom formom, uspravni redovi su dobar složeni pokret za izgradnju mase i snage kod zdravih osoba u formi. Mogućnost ozljeda tijekom uspravnih vesla čini vježbu lošim izborom za pojedince s već postojećom boli, oteklinom ili iritacijom ramena. Svaki sportaš koji provodi program vježbanja koji uključuje uspravne veslanje trebao bi posebno paziti da koristi dobru formu i razumno opterećenje kako bi smanjio mogućnost ozljede.