Uspravni redovi omiljena su vježba među bodybuilderima. Zbog visokog rizika od ozljeda, nisu namijenjeni početnicima. Pogrešna forma ili podizanje prevelike težine mogu dovesti do trajne mučne boli u ramenu. Ova vježba bodybuildinga cilja na srednju glavu deltoidnog mišića i može se izvoditi sa slobodnim utezima ili na stroju.
Izvođenje uspravnih redova sa slobodnim utezima lako se može izvesti kod kuće ili u teretani. Da biste izveli ovu vježbu, prvo morate odrediti koliko težine ćete podići. Težina bi trebala predstavljati izazov, ali ne smije biti pretjerano teška. Postavite utege na uteg i pričvrstite završne kape. Položite utege pred noge.
Stanite s nogama okrenutim prema naprijed i otprilike u širini ramena. Lagano se savijte u koljenima i podignite uteg koristeći hvat preko ruke. Ruke bi vam trebale biti udaljene otprilike 8 inča (20.32 cm). Oslonite uteg na svoja bedra.
Dišite duboko i podignite uteg ravno prema gore koristeći svoje deltoide i mišiće gornjeg dijela leđa, pazeći i da vam laktovi ostanu van i natrag. Držite tijelo uspravno s rukama uz njega. Počnite polako izdisati nakon što vam uteg dođe do brade. Opustite tijelo, samo malo, i spustite uteg natrag na bedra. Ponavljajte sve dok ne postignete željena ponavljanja kako biste dovršili svoj set.
Smithov stroj je najpopularniji stroj koji se koristi za izvođenje vježbe uspravnih redova. Stanite u Smithov stroj, izravno iza utege. Kao i kod slobodnih utega, vaša stopala trebaju biti u širini ramena. Uteg uhvatite hvatom preko ruke, pazeći da vam ruke budu udaljene otprilike 8 inča (20.32 cm).
Otpustite uteg sa graničnika i dopustite da je objesi ispred vas s potpuno ispruženim rukama. Trebao bi se nasloniti na vaša bedra. Duboko udahnite i podignite uteg dok vam ne bude tik ispod brade. Prilikom podizanja, laktovi bi trebali biti podignuti i van.
Polako izdahnite i vratite uteg u početni položaj. Ponavljajte sve dok ne izvršite željenu količinu ponavljanja kako biste dovršili svoj set. Vratite uteg na granične vodilice na Smith stroju.
Kao i kod bilo koje vježbe bodybuildinga, preporuča se da imate promatrača u slučaju zatajenja mišića. Prije nego započnete ili izmijenite bilo koji režim vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Kao što je ranije rečeno, početnici ne bi trebali izvoditi uspravne redove.