Vježba povlačenja koljena je vježba s malim udarcem koja se može koristiti za vježbanje ili kao vježba istezanja. Koristi se u kardio treningu, treningu snage, pa čak i kao pilates istezanje. Korištenje povlačenja koljena ne samo da povećava trening snage, već tehnika istezanja može smanjiti bolove u koljenima. Oni koji pate od bolova u koljenima kao posljedica ozljede, dobi ili fizičkog stanja možda će htjeti isprobati istezanje koljena kako bi vidjeli hoće li to donijeti olakšanje njihovim simptomima.
Važno je konzultirati se s liječnikom ili osobnim fitness instruktorom prije dodavanja novog istezanja ili treninga u rutinu. Upute treba pažljivo slijediti, a vježbač bi trebao stati na svaki znak boli ili nelagode. Suprotno uvriježenom mišljenju, bol nije jednaka dobiti kada je u pitanju vježbanje. Umjesto toga, bol je znak za prestanak kako bi se spriječila daljnja ozljeda.
Postoje dvije varijacije povlačenja koljena. To uključuje one koje se izvode u stojećem i ležećem položaju. Kada ležite na podu, lopta za vježbanje postavljena ispod koljena i potkoljenica može olakšati vježbu onima koji imaju problema ili nelagodu.
Za izvođenje vježbe povlačenja koljena u stojećem položaju, također poznate kao povlačenje koljena na prsa, osoba stoji s nogama u širini kukova i uspravnim držanjem. Zatim polako podiže jedno koljeno ravno prema svojim prsima bez izvrtanja noge na bilo koju stranu. Upiranje prstiju može pomoći onima koji žele dobro i snažno istezanje. Ako osoba ima problema, može odlučiti omotati ruke oko koljena i upotrijebiti ovu silu da nježno povuče koljeno prema svojim prsima. To isteže mišiće u nozi bez potrebe da ti mišići ulože dodatni napor u podizanje.
Kardio verzija ove vježbe može se uključiti u trening kako bi se ojačale noge i trbušnjaci bez potrebe za trbušnjacima. Osoba koja izvodi vježbu diže ruke ravno u zrak i skuplja ruke u šake. Zatim podiže koljeno prema prsima dok spušta ruke ravno prema dolje tako da laktovi prolaze preko koljena s obje strane. Pokret izgleda kao udarac nogom koji navijačice izvode na nogometnoj utakmici, samo što vježba ne zahtijeva od izvođača da udara nogom naprijed. Zatim spušta nogu i ponavlja s drugom stranom.
Izvođenje povlačenja koljena ležeći zahtijeva da osoba leži ravno na leđima sa ili bez loptice za vježbanje ispod koljena. Polagano povlači koljeno prema prsima, bilo sama ili tako što je omotala ruke oko potkoljenice i povukla nogu prema unutra. Varijacija snage je izvođenje trzanja dok jedno koljeno privučete prema prsima. Osoba stavlja ruke iza glave i okreće tijelo tako da lakat nasuprot koljenu koje podiže gotovo dodiruje njezino koljeno. Zatim to ponavlja s drugom nogom.
Bilo da ove vježbe izvodite kao istezanje ili koristite intenzivnije vježbe za kardio i trening, važno je da osoba koja vježba počne polako i ne radi previše. Prilikom izvođenja bilo koje vježbe, one se mogu koristiti zajedno s drugim istezanjima za zagrijavanje prije nego što pređete na stvarni dio rutine vježbanja. Vježbanje prije nego što se tijelo pravilno zagrije može dovesti do povlačenja mišića.