U treningu s utezima, bočno podizanje je vrsta vježbe otpora na težinu. Koristi se za rad mišića ramena zvanih deltoidi. Bočna podizanja mogu se izvoditi pomoću bučica ili stroja za bočno podizanje utega.
Kada osoba izvodi bočne dizanja, radi na izgradnji mišića ramena i daje im bolju definiciju. Dizači utega navode mnoge prednosti za rad na deltoidima. Dobro definirani deltoidi stvaraju zaobljen oblik na vrhu ruku dizača i čine da ramena dizača izgledaju šire. Također pomažu poboljšati izgled mišića bicepsa i tricepsa, koji se nalaze u nadlakticama. Dobro definirani deltoidi mogu čak učiniti da se struk osobe čini manjim.
Za izvođenje bočnog podizanja, osoba počinje držeći jednu bučicu u svakoj ruci, s rukama dolje uz bokove. Za pravilan oblik, laktovi bi mu trebali biti samo malo savijeni dok počinje. Kada je spreman, dizač podiže obje ruke u stranu, držeći ih paralelno s podom. Zatim, dizač spušta ruke u prvobitni položaj. Često se kretanje bočnog podizanja uspoređuje s pticom koja polako maše krilima podižući ih prema gore i van u stranu.
Važno je izvoditi bočna podizanja s laganim utezima i kontroliranim pokretima. Korištenje prevelike težine i povlačenje umjesto zadržavanja kontrole može dovesti do oštećenja ligamenata i tetiva. Može čak negativno utjecati na rameni zglob osobe. Deltoidi nisu velika mišićna skupina. Da biste se posebno usredotočili na njih, potrebna je samo mala težina.
Vježbač ne smije zaključati ruke kada izvodi bočni podizanje. Lagano savijanje laktova olakšava vježbu jer dizaču daje određenu polugu. Neki početnici isprva malo više savijaju laktove kako bi vježbu olakšali i postupno rade na tome da ih samo lagano savijaju.
Važno je izbjegavati podizanje ruku iznad ramena tijekom bočnih podizanja. Ako vježbač podigne ruke previsoko, skinut će fokus sa svojih deltoida. Izvodeći vježbu na ovaj način može čak i oštetiti rame.
Osim osnovnih bočnih podizanja, postoje mnoge varijacije vježbe koje osoba može izvesti. Među njima su bočna podizanja jedne ruke u kojima se osoba drži za nešto za potporu dok radi drugu ruku. Druga vrsta, nazvana bočna podizanja savijanja, zahtijeva od pojedinca da se lagano savije u struku dok izvodi vježbu.