Kako bi poboljšao omjer ugljikohidrata, proteina i masti, pojedinac bi prvo trebao odrediti svoje dnevne kalorijske potrebe. Važno je znati koliko je kalorija potrebno za održavanje ili mršavljenje jer će se omjer ugljikohidrata proteina i masti morati izračunati iz ove brojke. Zdrav omjer proteina ugljikohidrata i masti za većinu odraslih je obično 20 posto proteina, 30 posto masti i 50 posto ugljikohidrata.
Postoji mnogo online alata koji vam mogu pomoći u određivanju točne količine kalorija za konzumiranje. Čimbenici kao što su spol, dob, trenutna težina, željena težina i razina tjelesne aktivnosti određuju količinu kalorija koja je prikladna za svaku osobu. Ako pojedinac želi smršaviti, samo poboljšanje omjera proteina ugljikohidrata i masti neće uspjeti. Često je potrebna kombinacija povećane tjelesne aktivnosti i smanjenja kalorija.
Nakon što se odredi odgovarajuća količina kalorija, drugi korak je pomnožiti preporučeni omjer proteina ugljikohidrata i masti s tom količinom. Na primjer, pojedincu koji dnevno konzumira 2,000 kalorija trebat će otprilike 400 od tih kalorija iz proteina, 600 iz masti i 1,000 iz ugljikohidrata. Treći korak u poboljšanju bio bi odrediti koje vrste izvora hrane bi se uklapale u kategorije ugljikohidrata, proteina i masti.
Neki od očitih izvora ugljikohidrata su cjelovite žitarice, tjestenine, kruh i slatkiši. Mnogo voća i povrća također spada u kategoriju ugljikohidrata, iako se obično smatra složenim ugljikohidratima, a ne jednostavnim šećerima. Postoje neke vrste voća koje imaju više jednostavnih, škrobnih šećera od drugih, poput banane.
Određeni izvori hrane, kao što je meso, ponekad spadaju u kategoriju proteina i masti. Nemasni izvori bjelančevina, uključujući lososa, ribu tunu i piletinu, odličan su izbor u prehrani koji će zadovoljiti dobar omjer proteina ugljikohidrata i masti. Vegetarijanski izvori proteina uključuju soju i grah. Mliječni izvori proteina uključuju mlijeko, sir, jogurt i jaja.
Iako je pomalo zamorno i teško pratiti točne omjere, neke jednostavne strategije pripreme i planiranja obroka mogu se koristiti za poboljšanje omjera između ugljikohidrata, proteina i masti. Pokušajte jesti različite skupine hrane u svakom obroku i eliminirajte hranu bogatu masnoćama, natrijem, šećerom i prerađenu hranu. Umjesto toga što više bijele tjestenine i kruha zamijenite alternativama od cjelovitih žitarica. Osim toga, pokušajte unositi većinu ugljikohidrata tijekom doručka i ručka i dodajte proteine, voće i povrće kasnije tijekom dana.