Najbolji način za izvođenje sklekova, prema većini stručnjaka za tjelovježbu, je korištenje tehnike koja će vam pomoći da ojačate mišiće ramena i tricepsa, ali neće povrijediti vaše tijelo. Sklekove možete raditi na različite načine, ovisno o vašoj kondiciji. Standardni sklek se radi tako da leži licem prema dolje na tlu, a zatim se gura prema gore s rukama dok ruke nisu potpuno ispružene, a samo šake i nožni prsti dodiruju tlo. Modificirani sklekovi uključuju one koji se rade s koljenima na tlu, one koji se rade na nagibu i one koji se rade stojeći.
Standardni sklekovi
Standardni sklek se izvodi na sljedeći način:
Lezite licem prema dolje na tlo. Po potrebi možete ležati na prostirci za vježbanje, tankoj podlozi ili ručniku.
Savijte stopala tako da donje strane prstiju budu na tlu.
Postavite dlanove na tlo u razini prsa, s vrhovima prstiju u razini ramena.
Držite ruke donekle uz tijelo, ali ne ispod njega. Stavljanje ruku u širinu jedne ruke od bokova trebalo bi biti otprilike ispravno.
Laktovi bi trebali biti malo udaljeni od tijela, pod kutom od oko 45° od ramena.
Polako gurnite gornji dio tijela od poda. Držite tijelo ravno, od peta do stražnjeg dijela glave. Izbjegavajte spuštanje kukova, savijanje leđa ili dopuštanje da vam glava klone prema tlu.
Kada su vam ruke potpuno ispružene, nakratko zadržite ovaj položaj ispravljenog tijela.
Polako se spustite na tlo. Za višestruka ponavljanja, prsa bi trebala svaki put lagano dodirnuti tlo ili gotovo dotaknuti tlo.
Iako se ova vježba zove push up, pokret spuštanja prema dolje također je važna komponenta. Nemojte se jednostavno srušiti na tlo. Polaganim spuštanjem prema tlu poboljšavate trening i sprječavate modrice. Izvođenje ove vježbe bez postizanja punog raspona pokreta – kao što je samo dio puta gore ili samo dio puta prema dolje – ograničit će njezinu učinkovitost i nećete postići iste rezultate kao što biste postigli korištenjem odgovarajuće tehnike.
Lakši sklekovi
Postoje razne tehnike koje se mogu koristiti kako bi ova vježba bila lakša. Najčešća modifikacija je stisak koljena, koji se ponekad naziva i “pokret za djevojčice” – izraz koji neki ljudi smatraju seksističkim, pogotovo s obzirom na to da i muškarci mogu koristiti tu tehniku. Ovaj tip se radi na isti način kao i standardni sklekovi, osim što vam koljena ostaju na tlu. Držanje koljena spuštenim smanjuje količinu težine koju morate gurati prema gore od tla, što ih čini lakšim.
Još jedna modifikacija koja olakšava sklekove je da ih radite na nagibu prema gore, s rukama višim od nožnih prstiju. Na primjer, možete staviti ruke na klupu, stolicu ili neki drugi čvrsti predmet. Kao i kod drugih tehnika sklekova, vaše tijelo treba držati što je moguće ravnije.
Ako je stisak uz nagib i dalje pretežak, sklekovi iz stojećeg položaja mogu se izvesti nakon što noge postavite 12 inča (30.5 cm) ili malo dalje od zida. Stavite ruke na zid, nagnite se naprijed dok ga licem gotovo ne dodirnete, a zatim odgurnite gornji dio tijela, baš kao što biste se odgurnuli od tla u standardnom skleku. Ova tehnika također može biti od pomoći osobama koje imaju problema s donjim dijelom leđa.
Izazovniji sklekovi
Postoje i razne tehnike koje se mogu koristiti za otežavanje sklekova. Jedna od tehnika je potisak s nagibom prema dolje, s nogama podignutim više od ruku postavljanjem nožnih prstiju na kutiju, klupu, stolicu ili neki drugi predmet. Što je nagib strmiji, to će vježba biti teža. Potisak u stojku na rukama radi se s tijelom u okomitom, naopakom položaju, obično s leđima okrenutim zidu i petama koje ga dodiruju. Ova teška tehnika radi se tako da se radi stoj na rukama, spuštate se dok vam vrh glave ne dodirne tlo, a zatim gurate prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
Još jedna izazovna modifikacija je prsten push up. Ova tehnika koristi par gimnastičkih prstenova koji vise sa stropa ili neku vrstu potporne grede. Prstenovi se spuštaju dok se ne približe tlu, a umjesto da stavite ruke na tlo, svaku ruku stavljate na prsten dok radite sklek. Nestabilnost prstenova tjera vas da se učvrstite dok se spuštate i gurate prema gore, radeći svoje ruke i mišiće jezgre u još većoj mjeri.
Ostale tehnike
Ovu vježbu možete izvoditi na mnogo drugih načina, sve s istom osnovnom pretpostavkom potpunog podizanja i spuštanja, a da pritom svoje tijelo ostane ukočeno. Neke varijacije uključuju stisak s jednom rukom, potisak s pljeskom i potisak s otpuštanjem ruke. U skleku s pljeskom gurate gornji dio tijela prema gore dovoljno snažno da možete pljesnuti rukama prije nego što ih vratite na tlo kako biste uhvatili pad. Slična varijacija se radi tako da se ruke lagano podignu od tla pri vrhu svakog skleka, ali ne plješću svaki put. U skleku s otpuštanjem ruku, morate nakratko podići ruke od tla pri dnu svakog skleka, dok su vam prsa na tlu.
Prilagođavanje položaja ruku navest će vas da radite na različitim mišićima. Na primjer, možete staviti ruke bliže jedna drugoj, ispod tijela ili dalje od tijela. Uobičajena varijacija uključuje stvaranje dijamantnog oblika između vaših ruku tako da vam se vrhovi palčeva i kažiprsta dodiruju. Treba biti oprezan kada pokušavate bilo koju varijaciju ili modifikaciju standardnog skleka, jer nepravilna tehnika ili pokušaj nečega što je preteško može dovesti do ozljede. Certificirani atletski trener može vam pomoći da odaberete najbolji način za izvođenje ove vježbe na temelju vaše razine snage i kondicije.