Što trebam jesti nakon treninga?

Obrok koji sportaši jedu nakon treninga moglo bi se reći da im je najvažniji obrok u danu. Tijekom tog vremena postoji jedinstvena prilika u kojoj su mišićne stanice najsposobnije preuzeti glukozu i aminokiseline. Obje ove hranjive tvari potrebne su za fizički oporavak od stresa tijekom treninga. Za prosječnu osobu, jedan gram ugljikohidrata na svaka dva kilograma (oko jedan kilogram) tjelesne težine, u kombinaciji s porcijom proteina, omogućit će dovoljnu prehranu za popunu zaliha glikogena i sintezu novih proteina.

Glikogen je oblik ugljikohidrata koji se pohranjuje u mišićnim stanicama i primarni je izvor goriva za većinu vježbi. Tijekom treninga, glikogen se iscrpljuje jer ga stanice koriste za pokretanje mišićne aktivnosti. Ugljikohidrati koje sportaši jedu nakon treninga koriste se za nadopunjavanje zaliha glikogena, proces koji traje najmanje 20 sati, a u ekstremnim uvjetima može potrajati i do sedam dana. Za sportaše koji svakodnevno treniraju, najbolji ugljikohidrati za jesti nakon treninga su oni koji brzo ulaze u krvotok, kao što su tjestenina, krumpir ili komercijalni napitak koji zamjenjuje obrok. Oni koji treniraju rjeđe obično će se dobro snaći s ugljikohidratima nižeg glikemijskog indeksa, budući da je brza apsorpcija obično manje zabrinjavajuća.

Proteini su još jedan nutrijent koji je važno jesti nakon treninga. Mišićna vlakna se oštećuju tijekom intenzivne vježbe i zahtijevaju aminokiseline, gradivne blokove proteina, za popravak stanica. Ovaj popravak je način na koji mišići mogu dobiti veličinu i snagu, ali u nedostatku pravilne prehrane druga tjelesna tkiva morat će se razgraditi kako bi opskrbila potrebne hranjive tvari. U stanju nakon treninga, mišićne stanice su propusnije i za ugljikohidrate i za aminokiseline, što ovo čini optimalnim vremenom za konzumaciju hrane koja daje sirovine za stanični rast.

Osim toga, kada sportaši jedu ugljikohidrate i proteine ​​u kombinaciji nakon treninga, mišićne stanice su sposobnije apsorbirati ugljikohidrate nego ako se bilo koji od nutrijenata jedu sam. Proteini koji se pojedu nakon treninga također daju dodatnu korist suzbijanju kataboličkih hormona, poput kortizola, koji bi inače stimulirali razgradnju staničnog materijala kako bi nadoknadili energiju izgubljenu tijekom vježbanja. Istodobno, proteini pojedeni nakon treninga stimuliraju proizvodnju anaboličkih hormona, kao što su inzulin i testosteron, kako bi pomogli u obnavljanju mišićnog tkiva.

Optimalni omjer ugljikohidrata i bjelančevina varira ovisno o kondiciji sportaša i prirodi aktivnosti. Općenito, optimalni omjer ugljikohidrata i proteina kreće se od 1:1 do 1:4. Aktivnosti niskog intenziteta, dugotrajne, kao što je trčanje na daljinu, zahtijevat će veći udio ugljikohidrata. Vježbe visokog intenziteta, poput dizanja utega, više će oštetiti mišićno tkivo i zahtijevati veći udio proteina nakon vježbanja.